はちみつの糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中のはちみつはOK?

料理の知識

はちみつの糖質とカロリー

甘味料として使える「はちみつ」の糖質やカロリーは、どれくらいあるのでしょうか?糖質制限をするなら、調味料の糖質やカロリーにも注意を払わなければなりません。食品成分表によると、はちみつの100gあたりの栄養成分は、【エネルギー:294Kcal/水分:20.2g/たんぱく質:0.2g/脂質:0.0g/炭水化物;79.7g/食物繊維0.0g】となっています。

糖質は、炭水化物から食物繊維を引いたものなので、79.7gから0.0gをひいたものになります。つまり、79.7gがはちみつの糖質です。そしてカロリーは294Kcaです。

砂糖と比べてみる

それでは、同じく甘味料の砂糖を見てみましょう。砂糖の100gあたりの栄養成分は【エネルギー:384KCal/水分:0.8g/たんぱく質:0.0g/脂質:0.0g/炭水化物:99.2g/食物繊維0.0g】となっています。100gあたりで見ると、砂糖の糖質は99.2gでカロリーは384KCalです。糖質もカロリーも、「はちみつ」の方が砂糖より低いことが分かります。

しかし、調味料は1食に100gも摂取することはないので、もう少し分かりやすく大さじ1あたりで糖質とカロリーを比較してみましょう。ちなみに、同じ大さじ1でも「はちみつ」と砂糖では重さが違います。「はちみつ」の大さじ1は21gです。そして砂糖の大さじ1は9gです。

「はちみつ」と「砂糖」の大さじ1

「はちみつ」と砂糖の大さじ1あたりの糖質とカロリーを計算すると次のようになります。「はちみつ」の糖質は16.8gで、カロリーは62KCalです。砂糖の糖質は、8.2gで、カロリーは35KCalです。こうして見ると、「はちみつ」の方が砂糖より糖質もカロリーも高いのですが、大さじ1の重量が「はちみつ」は、砂糖の2倍以上あることから考えると、けっして高いと言うわけではありません。

また甘みは、「はちみつ」の方が砂糖の1.3倍あり、使用料は1/3で砂糖の代用となります。つまり、砂糖の大さじ1と同じ甘みが必要な時の「はちみつ」の糖質は5.6gでカロリーは20.7KCalとなります。糖質もカロリーも砂糖の約2/3です。

「はちみつ」にはどんな効果や栄養があるの?

「はちみつ」には、良質なビタミン類やミネラル類をはじめ、アミノ酸や酵素などが豊富に含まれています。「はちみつ」のビタミンやミネラルは、体内に吸収されやすいことが特徴で、健康効果だけではなく美容効果も高いのです。はちみつに含まれるビタミン類とミネラル類の種類は、以下の栄養素です。

【ビタミン類】ビタミンB₁・B₂・B₆・ビタミンC・ビタミンK・ビオチン・葉酸・ニコチン酸・パントテン酸【ミネラル類】カリウム・ナトリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・亜鉛・鉄・銅・マンガン

「はちみつ」の効果

「はちみつ」には、どのような効果があるのでしょうか?「はちみつ」は、体内に取り込まれてからエネルギーとなるのが早いので、疲労回復に効果があります。また、「はちみつ」に含まれているカリウムは、体内の余分な塩分を排出する働きをするので、高血圧の予防にも効果を発します。その他に、腸内のビフィズス菌を増やしたり、便秘解消などの整腸作用効果もあります。

「はちみつ」の摂取で注意すること

「はちみつ」は、1歳未満の乳児に与えてはいけません。「はちみつ」は、ボツリヌス菌に汚染されていることがあり、腸内細菌の少ない乳児は感染してボツリヌス症になってしまいます。免疫力の弱い乳児は、死に至るケースもありますので、十分に注意しましょう。

「はちみつ」にはどんな種類があるの?

「はちみつ」には、色々な種類があることを知っていますか?「レンゲはちみつ」や「アカシアはちみつ」は、たいがいのスーパーマーケットに置いているので、知っている方も多いでしょう。スーパーマーケットでは、めったに置いていませんが、トチや菩提樹などの樹木の花から集めた「はちみつ」、ひまわりやクローバーの草花から集めた「はちみつ」、オレンジやさくらんぼなどの果実の花から集めた「はちみつ」もあります。

他には、ラベンダーやローズマリーなどのハーブの花から集めた「はちみつ」や、アーモンドやコーヒーなどのナッツ類の花から集めた「はちみつ」もあります。

みつばちの習性

なぜ、「はちみつ」に色々な種類があるのでしょうか?それは、ミツバチが一種類の花から蜜を集める習性を持っているからです。上記で述べた「はちみつ」のように、一種類の花から集められた「はちみつ」は「単花蜜」と呼ばれています。これに対して、複数の花から集められた「はちみつ」を「百花蜜」といいます。

ミツバチは、同じ花の開花状況が悪い場合などに、他の花から集めることもあるのです。以上のミツバチは、外来種でる西洋ミツバチを指します。日本固有の日本ミツバチは、もともとその地域特有の色々な野草から蜜を集めます。これをあえて「百花蜜」と呼ぶ養蜂家もいるとのことです。日本ミツバチが集めた「百花蜜」は大変貴重で高価な「はちみつ」です。

花の種類によって糖質やカロリーが違う

集める花の種類によって、「はちみつ」は色も香りも味も違います。樹木や草花、果実から集めた「はちみつ」は、あまり味に癖はありませんが、ハーブやナッツ類の花から集めた「はちみつ」は、独特の風味があり好みが分かれるでしょう。また、野菜が種類によって糖質やカロリーが違うように、「はちみつ」も集める花の蜜によって糖質やカロリーが少しずつ違います。

「はちみつ」は高GI食品

「はちみつ」の糖質やカロリーも気になるところなのですが、もうひとつ注目してほしいことがあります。それは、肥満と関連のあるGI値です。実は、低GI食品が推奨されている中「はちみつ」は高GI食品なのです。どうやら健康にも美容にも良いとされている「はちみつ」も摂取の方法や量に気を付ける必要があるようです。

GI値とは?

GI値とは、食品に含まれる糖質の吸収率を示したもので、摂取後2時間までに血液中に流れる糖質の量を測定したものです。低GI食品はGI値55以下、中GI食品はGI値が56~69の数値、高GI食品はGI値70 以上と分類します。炭水化物は、消化管で分解されてブドウ糖という糖の状態となって血液中を流れます。このときに血糖値が上がります。

糖は、身体を動かす大切なエネルギーなのですが、急激に増えるとホルモンであるインシュリンが分泌され血糖値を下げようとします。インシュリンは、脂肪細胞の分解を抑制するので、分泌されすぎると肥満の原因になります。インシュリンの分泌を抑えるには、血糖値の上昇を緩やかにするGI値の低い食べ物を摂取しなければなりません。

GI値の低い「はちみつ」ってあるの?

GI値の低い「はちみつ」はあります。「はちみつ」は、種類によってGI値が大きく異なります。例えば、甘みの強い「百花蜜」はGI値が87と高GI値なのですが、ルーマニア産の「アカシアはちみつ」は、GI値が32の低GI値であるとの報告があります。また、国産の「レンゲはちみつ」も低GI値だということが分かっています。糖質制限中に、「はちみつ」を摂取するのなら低GI値の「アカシアはちみつ」や「レンゲはちみつ」を選んだ方が良いでしょう。

メイプルシロップはどうなの?

はちみつに似ている甘味料として、メイプルシロップがあります。メイプルシロップは、カエデの樹液を煮詰めたもので、栄養成分にカルシウム、マグネシウム、亜鉛、ナトリウム、ビタミン、ポリフェノールなどを豊富に含んでいます。メイプルシロップには「エキストラライト」「ライト」「ミディアム」「アンバー」「ダーク」と5つのグレードがあります。

スーパーマーケットでよくみかけるメイプルシロップは「ミディアム」です。効能には、アンチエイジングや、むくみ防止、イライラ解消などがあります。「はちみつ」に似ている、このメイプルシロップには、糖質やカロリーはどれくらいあるのでしょうか?そして「はちみつ」の代用になるのでしょうか?

メイプルシロップの糖質とカロリー

メイプルシロップの100gあたりの栄養成分は【エネルギー:257KCal/水分:33.0g/タンパク質:0.1g/脂質:0.0g/炭水化物:66.3g/食物繊維:0.0g】です。また大さじ1あたりの糖質は13.9gでカロリーは54Calです。メイプルシロップの方が、はちみつよりカロリーも糖質も低いです。

調味料として使えるメイプルシロップ

メイプルシロップもはちみつと同様に、パンケーキやアイスクリームにかけるだけでなく、砂糖代わりの甘味料として、和、洋・中とどんな料理にも使えます。一般的な甘味料と比較しても、栄養価が高くカロリーが低いので健康面からも今、注目されています。また、「はちみつ」のようにボツリヌス菌の心配もなく赤ちゃんから、お年寄りまで安心して摂取することができます。

ただし、メイプルシロップは傷みやすく、すぐにカビが生えるので封を開けた後は、冷蔵庫に保存して、できるだけ早く消費しなければなりません。料理には「はちみつ」の方が向いていると言う声が多く上がっていますが、それぞれに優れたところがあるので、料理や好みで使い分けると良いでしょう。

糖質ダイエット中の「はちみつ」の食べ方は?

すでに述べましたが、高GI食品の「はちみつ」の中にもGI値の低い「アカシアはちみつ」があります。この「アカシアはちみつ」を用いれば、肥満を予防したりダイエットの効果を期待できます。

糖質制限と運動の組み合わせに「はちみつ」を!

糖質制限と運動を組み合わせれば、脂肪の燃焼しやすくダイエットの効果は上がります。しかし、糖質を控えている状態なので、個人差はありますが、身体が疲れやすくなっていることがあります。

「はちみつの効果と栄養」のところでも触れましたが、「はちみつ」は、素早くエネルギーに変換され、疲労回復に効果を発揮します。この後のレシピで紹介していますが、運動時の水分補給に「はちみつ」を加えた「糖質オフのスポーツドリンク」がお勧めです。

便秘気味の場合

肥満の原因が便秘であった場合も運動は、腸に刺激を与え腸を活発化させるので、重要と言えます。「はちみつ」には、整腸作用があるので、運動との相乗効果で便秘が解消されます。このように疲労回復、整腸作用と言った効能からもGI値の低い「はちみつ」はダイエットに、ふさわしい食品なのです。もちろん摂取量は、控えなくてはなりません。

はちみつの摂取量

「はちみつ」をどれくらいまで摂取して良いのかは、どの程度の糖質制限をするかで異なります。以下は、レベルごとの1日当たりの糖質の摂取量です。

プチ糖質制限:120~170g スタンダード糖質制限:60~120g スーパー糖質制限:430~60g 「はちみつ」の大さじ1あたりの糖質は16.8gでした。これを他の食材や調味料の糖質と合わせて糖質制限内に抑えるようにしましょう。

「はちみつ」を使ったレシピ

「はちみつ」は甘味料として使い勝手の良い食品です。ドレッシングや製菓類、みりん代わりに照り焼きや煮物にも使えます。米を炊くときに少量加えると、ごはんがふっくら美味しく炊けます。(2合に小さじ1)

はちみつでしっとりヘルシーケーキ♪

腹持ちもよく栄養バランスが優れた生おからを使ったケーキです。生おからの糖質量は、100g中2.3gと低糖質です。「はちみつ」はGI値の低い「アカシアはちみつ」や「レンゲはちみつ」を使いましょう。

はちみつ風味のヨーグルトドリンク♪

材料を混ぜるだけのお手軽なドリンクです。甘みがなくても美味しく飲めるドリンクとのことですが疲労回復効果のある「はちみつ」は、少し加えたほうが良いでしょう。暑い日やスポーツの後におすすめです。

糖質制限中に「はちみつ」を

いかがでしょうか?「はちみつ」が糖質制限に不向きだと思っていた方は、「はちみつ」に対しての意識が変わったのではないでしょうか。糖質制限中やダイエット中でも、甘みは必要です。料理に砂糖の代わりに栄養価も高く砂糖より糖質やカロリーの低い「はちみつ」を使うようにしましょう。そして、値段は高くなりますが「アカシアはちみつ」や国産の「レンゲはちみつ」を選びましょう。

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