糖質制限中に豆腐っていいの？
豆腐は糖質制限中にピッタリの食材です。ですが、豆腐と言っても種類は様々です。豆腐の種類によって、カロリーや糖質量が異なります。この記事では、スーパーマーケットなどでよく見かける5種類の豆腐をピックアップして、それぞれのカロリーや糖質、栄養素を詳しく解説していきます。
また、この記事を読んだあなたに、楽しく美味しく糖質制限ライフをおくっていただけるよう、オススメの豆腐レシピをご紹介していきます。豆腐の糖質やカロリー、栄養素は？
それではこれから、木綿豆腐・絹ごし豆腐・焼き豆腐・厚揚げ豆腐・高野豆腐、それぞれ100gあたりのカロリーや糖質、その他の栄養素を説明していきます。
木綿豆腐100gあたりの栄養素
エネルギー：72kcal 糖質：1.2g たんぱく質：6.6g 脂質：4.2g 食物繊維：1.2g
一丁（約300g）あたりのカロリー：216kcal絹ごし豆腐100gあたりの栄養素
エネルギー：56kcal 糖質：1.7g たんぱく質：4.9g 脂質：3.0g 食物繊維：0.9g
一丁（約300g）あたりのカロリー：168kcal焼き豆腐100gあたりの栄養素
エネルギー：88kcal 糖質：0.5g たんぱく質：7.8g 脂質：5.7g 食物繊維：0.5g
一丁（約300g）あたりのカロリー：264kcal厚揚げ豆腐100gあたりの栄養素
エネルギー：150kcal 糖質：0.2g たんぱく質：10.7g 脂質：11.3g 食物繊維：0.7g
1枚（約120g）あたりのカロリー：137kcal高野豆腐100gあたりの栄養素
エネルギー：528kcal 糖質：4.2g たんぱく質：49g 脂質：33g 食物繊維：1.8g
1個（約16.5g）あたりのカロリー：85kcal一番糖質が低いのは厚揚げ豆腐
5種類の豆腐の栄養素を紹介してきましたが、豆腐の糖質はどれも比較的低い食材です。中でも一番糖質が低いのは厚揚げ豆腐です。この5種類の豆腐の中だと、厚揚げ豆腐が一番糖質制限に向いているという結果になります。
ですが、厚揚げ豆腐は名前から分かる通り、木綿豆腐を水切りして油で揚げているため、他の豆腐に比べて高カロリーです。ダイエットとして糖質制限をしているのであれば、食べ過ぎには注意が必要になります。 似たような食品でも、でもそれぞれ栄養素が異なるので、あなたの目的や用途に合わせて豆腐の種類を選んでいくといいでしょう。木綿豆腐ばかり、厚揚げ豆腐ばかりでは、レシピの幅も狭まってメニューがマンネリ化し、そのうち飽きてしまいます。食感の異なる様々な豆腐を使って、さらに味付けや食べ方を変えていけば、糖質制限レシピの幅が広り、調理する楽しさも食べる楽しさも増していきます。なぜ豆腐の種類によって糖質に差があるの？
豆腐がなぜ糖質制限に向いているのかという説明の前に、ここで少し豆知識をご紹介します。5種類の豆腐の栄養を紹介しましたが、同じ豆腐なのになぜ糖質量に差があるのか、疑問に思った方もいるでしょう。糖質量に差がある理由は、それぞれの製法の違いです。
舌触りがなめらかな絹ごし豆腐は、濃い豆乳に凝固剤を加えて固めています。そのため、豆乳と同じくらいの糖質量になります。木綿豆腐は絹ごし豆腐よりも薄い豆乳で作られています。また、一度固めた後に脱水を行うのですが、この時に糖質を含んだ水分が出て行くため、絹ごし豆腐より糖質が低くなります。焼き豆腐は、木綿豆腐からさらに水分を抜いた上で表面を焼くため、さらに糖質が低くなります。そして一番糖質が低い厚揚げ豆腐は、焼き豆腐よりもさらに木綿豆腐から水分を抜いてから揚げるため、こんなにも低糖質な豆腐となるのです。 そうなると、水分が少ないほど糖質が低くなるなら、高野豆腐が一番低糖質なんじゃないの？となりますが、100g単位で見ると高野豆腐が最も糖質量が多くなっています。それはなぜでしょうか？高野豆腐の製法は、硬い豆腐にするために凝固剤を添加した豆乳に圧力をかけるため、豆腐成分が濃縮します。そのため、大豆100gから木綿豆腐が一丁（約300g）できるのに対し、高野豆腐は45gしかできません。 同じ100gでも、木綿豆腐は大豆を約30g、高野豆腐は大豆を約220g使用していることになります。大豆の栄養素がぎゅっと詰まっているため、水分がなくても100gあたりの糖質は高くなっているのです。