女性の味方「おから」
高タンパクで、栄養価も非常に高いおから。ダイエットのお供として定評があります。低糖質で食物繊維もたっぷり、食事制限の心強い味方です。今回は、そんなおからの糖質について勉強しましょう。
おからってどうやって作られているの？
大豆から豆腐を作る過程で出た「豆乳」のしぼりかすが「おから」です。日本だけではなく、中国や韓国など東アジア一帯でも食べられます。見た目が白いことから関東地方では、「卯の花（うのはな）」と呼びます。関西や東北では包丁で切らずにそのまま使えることから、「雪花菜（きらず）」とも呼ばれます。
ちなみに生のおからは品質の劣化が早く、日持ちがしません。冷蔵庫で保存しても2～3日が目安とされています。大量に使いたい場合は、スーパー等で粉末タイプのおからを購入しましょう。おからの糖質量とカロリー、栄養素について
100gあたりのおからの糖質量はどれくらい？
糖質の計算方法は「炭水化物量－食物繊維量＝糖質」で求めることができます。生おからの場合は、「炭水化物：13.8g-食物繊維量：11.5g=2.3g」よって、100gあたり2.3gの糖質が含まれています。炭水化物という単語を聞くと「太ってしまう！」と思われる方もいらっしゃるかもしれません。
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」を合わせたものの事を指します。おからは食物繊維のかたまりなので、糖質は殆ど含まれていません。おからのカロリーは高いの？
気になるおからのカロリーですが、生おからの場合、100gあたり111kalです。 粉末タイプの場合は水分量が飛んでその分カロリーが上がるため421kalとなります。 数値だけを見るとカロリーが以外に高いと思いますが、 ごはん100gあたりのカロリーが356kalの為、決して高い数値ではありません。
出典: http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm | 第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版）：文部科学省
おからにはどのような栄養が含まれているの？
おからは、大豆由来の栄養素を摂取できます。とりわけ食物繊維が豊富で、便秘に悩んでいる方や間食を抑えたい方にオススメの食材です。おからの食物繊維は不溶性の「セルロース」です。セルロースは、水を吸収して膨張し便のかさを増してくれます。同時に腸壁を刺激し、排便を促す効果があります。
人間はセルロースを消化する酵素を持っていないため、胃や腸の中での殆ど分解されず長時間滞在します。よって少量で満腹感が得る事ができ、間食の防止に一役買ってくれます。また、良質なタンパク質も豊富で木綿豆腐の約3倍も含まれています。おからが持つ植物性タンパク質は動物性タンパク質に比べ、脂質やカロリーが控えめです。ダイエット時に陥りがちなタンパク質の不足を解消できます。おからを摂取する際の注意点
おからは上記で挙げたように食物繊維が非常に多く含まれています。その量は100gあたり11.5g。これは、ごぼうの食物繊維のおよそ2倍の量です。多量に摂取するとお腹がゆるくなり、腹痛や下痢を引き起こします。普段便秘気味の人にはありがたいですが、便秘気味ではない人は適量を心がけ、ダイエット目的でも過剰な摂取は控えましょう。
おから100gの三大栄養素はどれくらい？
おから100gには、 エネルギーは111kcal、タンパク質は6.1g (24.4kcal)、脂質3.6g 、炭水化物13.8g が含まれています。 他にビタミンなどの栄養素も多種多様に含まれています。 一食あたりの目安：18歳～29歳/女性/51kg/ 必要栄養量暫定値算出の基準カロリー1800kcalで計算
出典: http://calorie.slism.jp/104051/ | おから - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism
おからをつかった簡単スイーツ
ここでは低糖質ダイエット中でも美味しくいただける簡単スイーツを3つ紹介します。どれも身体に優しくて栄養満点です。お子様のおやつにもオススメです。
糖質制限！生おからとふすま粉パンケーキ！
女子から絶大な人気を誇るスイーツ、パンケーキ。あの食感はクセになります。ダイエット中でも食べたくなることがありませんか。そういうときはおからでパンケーキを作りましょう。このレシピは生おからとふすま粉を使ったヘルシーなパンケーキです。どちらも栄養価が高く低糖質です。更におからの膨張効果で満腹感も満たせます。
材料を混ぜて焼くだけの簡単レシピなので、朝ごはんにもおすすめです。おからには大豆ペプチドが含まれているため、おからパンケーキでダイエットをしながら美肌もゲットしましょう。