ご飯の糖質とカロリー
ご飯は日本人にとっての主食であり食卓に欠かせないものとも言えます。和食中心の食事をされる方は特に、主食はご飯という方も多いでしょう。しかしダイエットや糖質制限の観点からはご飯は糖質とカロリーが高く、食べ過ぎると生活習慣病や肥満の原因にもなりかねません。
この記事ではそんなご飯の糖質とカロリーについて知っておきたいポイントや効果的な食べ方について、うどんやパンなど他の主食と比較しながらご紹介していきます。角砂糖何個分？
ご飯の糖質は角砂糖でいうと何個分になるでしょうか。角砂糖はグラニュー糖をプレスして固めたもので、大体１個3〜4gです。そしてごはん1杯分の糖質は約55gと言われており角砂糖約15個分の糖質を含んでいることになります。また、カロリー的には角砂糖1個が約13.5kcalですのでごはん1杯分（252kcal）に換算すると約18個分となります。
もちろん栄養面などを考えるとご飯にはビタミンやたんぱく質なども含まれるため角砂糖を食べるのと全く同じとは言えません。しかし糖質やカロリーは高めだと覚えておきましょう。ご飯の量別の糖質はどれくらい？
それでは次にご飯の量別に糖質とカロリーがどれくらいになるか見て行きましょう。
150g
ご飯は150gで茶碗1杯分とされています。そして150gのご飯中の糖質は約55.2gで、カロリーは252kcalとなっています。
糖質制限を行う上で1日にどれくらいの糖質を摂取すべきかについては諸説あります。仮に1日130g以下に抑えるべきという、アメリカのバーンスタイン医師の意見を採用するとしたら、ご飯は1日3杯食べると糖質165gとなり少しオーバーしてしまうことになります。200g
お茶碗に大盛りにした場合のご飯の量が大体200gとなります。レンジでチンするタイプのパックご飯1個分の量や、ファミリーレストランなどのライスもこれくらいの量があります。一般の家庭でもカレーライスなどとしてご飯を食べる際には200gほどになります。この200gのご飯中に含まれる糖質は約72g、カロリーは約335kcalです。
60g
ご飯茶碗1杯の半分くらいに少なく盛りつけると約60gとなります。にぎり寿司のシャリは1貫が約20gなので、にぎり寿司でいうと約3貫分です。このようなご飯60g中の糖質は21.6gでカロリーは100kcalとなっています。
180g
ご飯を茶碗に少し多めに盛りつけしたときには約180gになります。ファミリーレストランのライスや定食屋のご飯などではこれくらいの量を出すお店もあります。ご飯180g中の糖質は64.8gでカロリーは302kcalとなります。
100g
ご飯茶碗に軽く盛ったときや子供茶碗の1杯分が約100gとなります。コンビニエンスストアのおにぎりのご飯の量も約100g程度です。100gのご飯中の糖質は約36gで、カロリーは168kcalとなっています。
茶碗一杯
茶碗のサイズにもよりますが、一般的にご飯茶碗一杯の量は150gと言われており、その糖質は先述の通り約55.2gです。これは精白米の場合ですが、もし玄米を食べるとすると糖質は51.3gでカロリーは約248kcalとなります。
また、茶碗がもし丼サイズだとすると1杯でご飯の量が260gくらいになり、糖質は93.6g、カロリーは436kcalにもなってしまいます。 このように茶碗一杯といってもサイズは様々で、外食した場合は家庭で盛りつけるより量が多くなることが殆どなので、食べる時には注意が必要です。いつも家で食べている茶碗1杯分がどれくらいの量か把握しておくと、外食時に食べ過ぎるのを防ぐことができるので覚えておくようにしましょう。