「幸せホルモン」セロトニンとは
セロトニンは人間の精神について語る上で、欠かすことができない物質です。セロトニンについて知る事が、人生を幸福に生きることを可能にする手掛かりとなります。
まずはセロトニンという物質がどういうものか、どのような役割を果たすのかを見てみましょう。セロトニンとは？
セロトニンは「三大神経伝達物質」の一つです。「三大神経伝達物質」はセロトニンのほかにドーパミンとノルアドレナリンがあります。ドーパミンとノルアドレナリンについては、後ほど詳しく触れてみましょう。
セロトニンは三大神経伝達物質の中でも特に重要な物質です。人の体の中には約10mgのセロトニンが存在しています。体内の分布割合は、腸内に90%、血小板に8%、脳内に1〜2%です。セロトニンというと多くが脳内にあり、人の精神状態に大きな影響を与えるだけのイメージがありますが、実はそのほとんどが腸内にあります。セロトニンの働き・作用
それでは体内の各分布におけるセロトニンの働きを見てみましょう。
まず最も分布割合が多い腸内では、消化管の働きを促す作用があります。腸内の蠕動運動を活発にして食べ物の消化を促します。また最近増加傾向に過敏性腸症候群(IBS)は、ストレスによりセロトニンが過剰に活動することで起こる、下痢や便秘を伴う腹痛が生じる疾患です。 血小板においては、止血作用や血管収縮作用があります。体が傷ついて出血した時、傷口からセロトニンが出てその止血作用により血液を凝固させ、血管収縮作用により出血が止まります。とても大切な働きをします。 そして脳内においては、神経伝達物質としての働きをします。私たちの脳内には数多くの神経細胞があります。その神経細胞同士を繋ぐのがシナプスです。シナプスに神経伝達物質が分泌される事で、神経から神経へと情報が伝えられます。セロトニンはシナプスに分泌される事により神経伝達物質としての働きを果たします。 また他の三代神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンの作用を制御して、精神状態のバランスを維持する役割があります。 次に脳内におけるセロトニンの役割を詳しく見てみましょう。脳内におけるセロトニンの役割
前述したように脳内に分布するセロトニンの割合はわずか1〜2％ですが、後述するオキシトシンとともに「幸せホルモン」と呼ばれるほど、私たちの精神の安定や眠りの質の向上のためなどに欠かすことのできないとても大きな役割を果たします。
平常心の維持
脳内で適度にセロトニンが分泌されることで平常心が保たれます。突発的なことで生じる心の葛藤や恐怖、得体の知れない心の不安を抑制し、精神を安らかで平常な状態に保つ役割があります。逆にセロトニンが不足すると心が落ち込みやすくなったり、感情的になりやすくなったりとなったり、やる気や集中力がなくなったりと心が不安定になります。
睡眠の質の向上
私たちは昼間活動している時は、交感神経が優位に働いています。セロトニンは睡眠の際にはドーパミンやノルアドレナリンの分泌をコントロールして、副交感神経を優位にさせることで眠るための準備をする役割があります。セロトニンが少なくなると、寝つきが悪くなったり、眠れない、ちょくちょく目が覚めるなどで質の高い睡眠ができなくなります。
痛みの制御
痛みには怪我をした時に感じる急性の痛みや、痛みが長い間続く慢性の痛みがあります。原因不明の慢性の痛みが続く様であれば、セロトニンの不足が原因である事が考えられます。
自律神経の制御
セロトニンには、ドーパミンやノルアドレナリンの両方をコントロールして、自律神経のバランスをとり役割があります。ストレスなどでバランスが崩れると、前述した様に平常心が保たれなかったり、睡眠に支障をきたす事が起きます。その他にも偏頭痛や肩こり、様々な依存症などもセロトニンに不足により起きる症状です。
セロトニンの脳内における役割はとても重要なのが理解できたかも思います。セロトニンを増やす食べ物や飲み物ランキング
私たちにとって、セロトニンがとても重要な役割を果たしてくれる事が分かりました。それではどの様な食べ物を摂ればセロトニンを増やす事が出来るのでしょうか。
セロトニンを増やすために重要な成分としてトリプトファンやビタミンB6があります。主にトリプトファンは、体内でセロトニンを増やすには欠かすことのできない成分です。したがってこのトリプトファンを多く含む食べ物を摂る事が重要です。 それではトリプトファンを多く含む食べ物を見てみましょう。トリプトファンを多く含む食材ランキング5選
まずはトリプトファンを多く含む大まかな食材ランキングをご紹介します。そして食材別に食べ物に含まれるトリプトファン含有量を示してみます。含有量は可食部100gあたりの量です。
第5位 乳製品
乳製品の中で最も多いのは、ナチュラルチーズで320mg、続いてプロセスチーズの290mgです。この2つのチーズは乳製品の中で圧倒的なトリプトファン含有量の食べ物です。続いてヨーグルトの50mg、牛乳の40mgです。いずれの食べ物を朝食の時に追加するだけで、セロトニンの量を増やすのにとても有効な食べ物になります。
第4位 穀類
穀類にも比較的多くのトリプトファンが含まれる食べ物があります。パスタ150mg、そば120mg、そうめん ひやむぎ110mgと麺類に多く含まれています。また米(精白米)100mg、食パン95mgです。これらはどれも主食とする食べ物なので、日常的にトリプトファンを摂る事が出来るでしょう。そのほか中華麺90mg、うどん75mgなどです。
トリプトファンが取れるからといって、毎日パスタばかり食べるとか蕎麦ばかり食べるなど、好きなものに偏らずにバランスよく食べるのが健康にはとても大切です。第3位 豆類
豆類はトリプトファンを多く含む食材です。ごま370mg、油揚げ270mg、納豆240mgが多い食べ物です。これらは日常的に摂る事ができる食べ物ですが、さすがに一回に食べられる量が限られてしまいます。毎日少しづつでもメニューの中に取り入れて計画的に食べるようにしましょう。そのほかアーモンド200mg、くるみ200mg、木綿豆腐100mgなどがあります。
毎日のメニューの中にもう1品追加したい食べ物です。第2位 肉類
肉類については概ねトリプトファンが多く含まれています。中でも鶏肉にはビタミンB6が多く含まれていますので、セロトニン生成にはとても有効です。主なトリプトファン含有量は以下の通りです。
牛レバー290mg、豚ロース280mg、鶏胸肉270mg、鶏ひき肉240mg、鶏もも肉230mg、牛リブロース220mg、牛ハツ210mg、牛サーロイン210mg、牛ひき肉200mg、豚ひき肉200mgです。 いずれのものも主食のおかずになるものばかりです。好きなものに偏らずまんべんなく食べたいものです。第1位 魚介類
魚介類も種類を問わず全般的に、トリプトファン含有量が多めな食べ物です。食べ方や料理方法に変化をつけて、毎日のように食べたい食材です。
筋子330mg、鰹310mg、黒マグロ300mg、たらこ280mg、ウルメイワシ260mg、白鮭250mg、ぶり250mg、平目240mg、真鰯220mg、さんま200mg、片口鰯200 mgなどに多く含まれています。 魚類も主食のおかずになるものばかりです。栄養に偏ることなくメニューを工夫しましょう。番外編
これまでは比較的多くのトリプトファンを含む食べ物を見てきました。この他に私たちが毎日のように口にする食べ物である野菜や果実にはどの程度トリプトファンが含まれているのでしょうか。
野菜の中で多く含むのはほうれん草です。ほうれん草には50mgのトリプトファンが含まれています。そのほかは大豆もやし48mg、大根45mg、かぼちゃ20mgです。ほうれん草の味噌汁やおひたしなどで積極的に摂取しましょう。そのほかカボチャなどの緑黄色野菜は、健康にとってとても有効な食べ物です。 果実ではバナナ10mg、いちご8mg、パイナップル7mgといった含有量なので、野菜や果実はあまりトリプトファンを含まない食べ物です。やはり動物性タンパク質に多く含まれています。