ビタミンCってどんな効果があるの？
「疲れにビタミンCが効く」「肌荒れしたからビタミンC取らなきゃ」など、日常的に耳にする方も多いと思いますが、ビタミンCって実際どんな働きをしているかご存知ですか？
ビタミンCは、人間の身体中至る所で活躍するとても大事な成分です。体内の色々な成分と結合したり、働きを助け合ったりして、より良い体内環境を作るのに大活躍しています。その働きは、非常に多岐に渡ります。逆にビタミンCが不足すると、疲れが取れない、肌が荒れて吹き出物やニキビができる、歯茎から出血する、などあらゆる不快な症状を引き起こしてしまいます。 人間はビタミンＣを体内で作ることができません。全て食べ物から摂らないといけないので、ビタミンCを含む食べ物を知っておくことはとても大切です。特に野菜・果物に多く含まれることはなんとなく知っている方も多いでしょう。今回はビタミンCを多く含む食べ物、合わせてとると効果のある食べ物、効能効果などを紹介していきます。ビタミンCの効能一覧
「抗酸化・還元作用」 ビタミンCはアスコルビン酸とも呼ばれ、酸化してしまった物質を元に戻す還元作用が特徴です。また対象物質の酸化を未然に防ぐ抗酸化作用も持っています。
「コラーゲンの合成に関与する」 コラーゲンは細胞と細胞をつなぐ接着剤の役目を果たし、骨を強固にする働きもあります。ビタミンCはコラーゲンの構成成分の合成に関与する酵素の補酵素として関わります。コラーゲンが不足すると肌のハリや艶がなくなり、骨がもろくなったりします。
「活性酸素の反応を抑える」 活性酸素は体の免疫反応をつかさどる物質の一つではありますが、過剰に働くと正常な細胞にまで破壊してしまいます。ビタミンCはビタミンEなどとともに活性酸素の細胞への攻撃を抑える機能があり、ビタミンCの還元作用が生かされます。
「しみ・そばかすを防ぐ」 皮膚の内部にあるコラーゲンやヒアルロン酸からなる細胞組織に紫外線が侵入すると、細胞の乱れや破壊が生じ、肌が衰えていきます。紫外線が侵入してこないように、メラニン色素という成分が含まれていますが、シミやそばかすの原因となるのもメラニンです。ビタミンCはこの黒色メラニンを無色化し、シミやそばかすを目立たなくする働きがあります。
「免疫力を高める」 ビタミンCは免疫機能を担う白血球の活性維持や増強に関与します。未感染の細胞の抵抗性を増したり、細菌やウイルスを攻撃する細胞を活性化させる働きのある成分の分泌を促進させる働きもあります。
「胃がんの予防」 胃がんの原因の一つである成分は、体内でも合成されます。ビタミンCはいち早く亜硝酸化合物と結合してこの生成を抑える役割があります。
「抗ストレスホルモンの促進」 人間はストレスを受けると抗ストレスホルモンであるアドレナリンなどのホルモンを分泌します。ビタミンCはこの生成に必要となる酵素を還元し、安定化させる働きがあります。
「鉄分の吸収を促進する」 食品に含まれる鉄には吸収率の高いヘム鉄と、吸収率が落ちる非ヘム鉄があります。さらに細かく分類がありますが、この非ヘム鉄の吸収率を高める働きをするのビタミンCです。
ビタミンCが豊富な食べ物や飲み物一覧
ビタミンCを多く含む食べ物と言えば、何が思い当たりますか？「レモン」「いちご」「とりあえずサラダ」など、日頃から野菜や果物の摂取を心がけている方も多いでしょう。
せっかくなので、ビタミンC多く含む食べ物を把握し、効率的に取れるようにしてみてはいかがでしょうか。ビタミンCを多く含む食べ物として緑黄色野菜や果物があげられますが、含有量では劣るものの、芋類や豆類などにも含まれています。 ビタミンは１日の摂取量目安が、成人で100mg以上と言われています。喫煙する方や美容目的の方だとさらに摂取が必要となってきます。果物
果物は、ビタミンCの補給の代表的な食べ物です。レモンやグレープフルーツなどかんきつ類、いちごや柿などにも多く含まれています。
果実で朝ごはんやデザートとして摂取するなら、キウイフルーツがおすすめです。含まれるビタミンCはゴールドキウイ（黄肉種）の方が多く、フルーツの中でビタミンC含有率トップクラスで、160mg程度の摂取が可能です。これはなんとレモン8個分の数値といった驚異的な食べ物です！キウイフルーツ一つで成人男女のビタミンC推奨量を満たすことができ、食べるのも手軽で、とってもおすすめなビタミンCを含む食べ物です。 さてビタミンC代表と思われがちなレモンですが、意外と数値は低く１個20mg程度とされています。しかし、レモン（及びライムやカボスなど柑橘類）は利用用途が広く、様々な料理に合うので、手軽に摂取できる食品です。野菜
野菜は基本的にビタミンCが多い食べ物です。特に緑黄色野菜に多いと言われて言います。グリーンはブロッコリー・ピーマン、赤はトマト、黄色はかぼちゃなどが代表的です。
ピーマンは一般的な緑色のものだけでなく、赤ピーマンや黄ピーマンもビタミンCの含有量が多い食べ物です。1個丸ごと食べると、200mg以上のビタミンCを摂取することが出来ます。ブロッコリーはパセリなどに比べて、一度にたくさん食べることができるので、ビタミンCをたくさん摂取することが出来ます。約1/2株で1日分100mgのビタミンC摂取が可能です。ちなみにブロッコリーによく似たカリフラワーですが、こちらは熱に強くビタミンが逃げにくいと言われています。 その他にもキャベツや緑色のねぎ、ホウレンソウなど、とにかく野菜はビタミンCの多い食べ物なので、積極的に野菜を取るようにしてください。飲み物
忙しくてなかなかゆっくり食材を選んで食べる時間がない方は、ジュースでの摂取も非常に効率的です。
まず、果物の中で特にビタミンCが多いと言われているのはアセロラですが、日本で生のアセロロの果実を口にすることは少ないので、ジュースで摂取しましょう。アセロラは果汁10％のドリンクでも100g当たり120mgものビタミンCの摂取が可能です。 100%果汁入りの場合でグレープフルーツジュースはコップ一杯で72mg摂取が可能です。1杯分で成人のビタミンCの1日の推奨量の半分以上が摂取できるので、休憩時にはコーヒーの代わりにフルーツジュースを飲んでみてはいかがでしょうか？また忘れてはいけないのがお茶です。玉露は溶け出すビタミンCの量が比較的多く、コップ1杯200gの玉露のお茶ではビタミンC38mgが含まれます。ビタミンCとビタミンBどちらも含む食べ物
ビタミンCは水溶性ビタミンでしたが、ビタミンB群は水溶性ビタミン類と脂溶性ビタミン類の２種類に分けられます。ビタミンＢ群はどれかひとつだけでは効果を発揮せず、お互い助け合い作用し合いながら働きます。エネルギーの代謝、健康な皮膚や細胞の生成、脂質の代謝など、多くの働きに効果を発揮します。
このビタミンB/Cを同時に摂取できる代表的な食べ物は、焼き海苔です。焼き海苔は、12種類ものビタミン群をバランスよく含んでいて、特にビタミンB1,B2は、海苔約3枚で豚肩ロース肉30g（薄切り肉役1枚分）に匹敵する量を含んでいます。焼き海苔100gあたりビタミンC210gを含み、これはレモンの２倍の量に当たります。一度に摂取できる量は少ないですが、おにぎりや、サラダなどにたっぷり使いましょう。ビタミンC誘導体が多い食べ物
