ピーナッツの糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中のピーナッツはOK?

料理の知識

ダイエット中!でもお腹が空いた…

多くの人が挑んだことのあるダイエットですが、達成した人は多くないでしょう。ダイエットの基本は「食事制限」「運動」の2つでしょう。特に、「体重を減らす」という目的を達成するなら、重要なのは「食事制限」です。

食べ過ぎたら太る。頭では理解していても、実際に我慢するのは大変です。人間は生きている以上誰しもお腹が空きます。「食べても太らない、それでいて美味しいものがあれば良いのに…」と考えたことはありませんか。実際そんな夢のような物はありません。 ですが、おすすめの食材があります。それは、「ピーナッツ」です。日本では、落花生という名前でも親しまれています。

ピーナッツの糖質とカロリー、栄養ってどうなの?

実際に、ピーナッツに含まれる糖質などの栄養素を調べてみます。文部科学省の食品成分データベースを見ると、ピーナッツ(落花生)100gには、次のような栄養素が含まれていることが分かります。

エネルギー…562kcal、タンパク質…26.5g、脂質…49.4g、炭水化物…19.6gこの数値を見てもあまりピンとこないかと思います。一般的な食品と比較しても、高カロリーで脂質も決して少なくありません。そんなピーナッツがなぜ、ダイエット食品として注目されているのか。そこには、あまり知られていない理由があります。

ピーナッツでダイエットが出来る理由って?

ピーナッツには、非常に多くのタンパク質が含まれています。タンパク質は、筋肉を作るために必要な栄養素です。身体に筋肉がつくと、身体の基礎代謝が向上します。すると、何もしないでも消費されるカロリーが増え、結果的に痩せやすく、太りにくい身体を作ることが出来ます。

また、ピーナッツには、非常に多くの食物繊維も含まれており、腸内環境を整えてくれる効果もあります。さらに、ピーナッツに多く含まれる脂肪は、植物性のものなので、動物性のラード等に比べて身体に良いという特徴もあります。

ピーナッツを利用した糖質制限ダイエットについて

いよいよ糖質制限ダイエットの話に入ります。これまでピーナッツの成分などについて述べてきましたが、結局のところ、糖質制限ダイエットにピーナッツは向いているのかについてですが、答えは「上手く利用すれば使える」です。

ピーナッツには、非常に多くのカロリーが含まれているので、一日に大量に食べてしまうと、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、結果的に太ってしまいます。では、どう使うのでしょうか。 白米やラーメン等、満腹感を感じやすいものには、非常に多くの糖質・脂肪が含まれています。特にラーメンは、糖質制限をしている人にとって、毒と言っても差し支えないほどの悪影響を与えてしまいます。 糖質制限ダイエットをしている間は空腹感との闘いになります。空腹に耐え切れず、何か口にしてしまうこともあると思います。そんな時にピーナッツを少しだけ食べると、そこそこの満足感を得ることができます。勿論、食べ過ぎは逆効果なので注意しましょう。

ピーナッツ、おすすめの食べかた

ピーナッツと言っても、様々な食べ方があります。ただ炒ったもの、塩味がついているもの、バターピーナッツ、ピーナッツバター等々、本当に様々です。では、どんな食べ方が糖質制限ダイエットに向いているのでしょうか。

バターピーナッツ

バターピーナッツ、いわゆる「バタピー」です。これは正直、糖質制限ダイエットに向いていません。なぜなら、調理過程でバターをつかっているため、動物性脂肪を多く含んでいるからです。

更に悪いことに、過酸化脂質の影響で、食べ過ぎるとニキビができやすくなることも多いです。せっかくダイエットしているのに、体重も増え、ニキビまで出来たら散々です。以上のことから、バターピーナッツは糖質制限ダイエットに向いていないと言えます。

ピーナッツバター

ピーナッツバターと聞くと、やはり太るというイメージが強いです。ですが、海外では美容やダイエットに効果的な食材としても有名なのです。ピーナッツバター100gに含まれるカロリーは、およそ640kcalと非常に高いですが、実際、一度に食べるのはせいぜい20g程度でしょうから大体128kcalとなります。

また、腹持ちも良いので、他の食材を食べ過ぎるということも減るでしょう。しかし、ピーナッツバターには砂糖がたっぷりと含まれているので、食べ過ぎには要注意です。

素焼きピーナッツ

バターピーナッツや、おつまみ向けに塩味がつけられたピーナッツは、確かに美味しいですが、バターピーナッツはカロリーが高く、塩味の方は塩分過多になりやすいため、糖質制限に向いていないことは説明しました。

糖質制限ダイエットに関して、おすすめのピーナッツの食べ方は「素焼きピーナッツ」です。つまり、無添加のピーナッツです。これなら余計な添加物も無く、安心して食べられます。また、ピーナッツ本来の味も楽しめるというメリットもあります。

ピーナッツはいつ、どうやって食べるべき?

「さぁ、ピーナッツで糖質制限ダイエットだ!」と思っても、ただ闇雲にピーナッツを食べれば良いというわけでもありません。ピーナッツには食べるのにおすすめの時間帯、食べ方、量があるでしょう。

食べるべきタイミング

まずは、食べるタイミングの話からです。普段から間食、つまりおやつを食べている人は、そのおやつをピーナッツに置き換えることから始めましょう。そうすることで、スナック菓子やケーキ、クッキーをはじめとする洋菓子を食べる場合と比べて、糖質を抑えることができます。

間食をしていなかった人は、食前にピーナッツを食べるようにすると効果的です。食前のピーナッツによって、満腹感を感じやすくなるので、食事の量が減ります。結果として、糖質も抑えられるというわけです。 また、注意したいのは、夜は避けるということです。夜は日中に比べて活動量も減るため、高カロリーなものを食べると、そのカロリーを消費しきれずに太る原因になってしまいます。

おすすめの食べ方

ピーナッツの食べ方にもおすすめがあります。上で述べたように、素焼きピーナッツが最もおすすめなのですが、二つのポイントを意識して食べることで、より高い効果を得ることができるのです。

まず一つ目のポイントは、「ピーナッツを食べる時に、水を一緒に飲むこと」です。こうすることで、ピーナッツが胃の中で膨らみ、より高い満腹感を得ることが出来ます。そして二つ目のポイントは「よく噛んで食べること」です。これにより、ピーナッツがより多くの水分を吸収することができます。 また、ものを良く噛むということは、ピーナッツに限らず全ての食べ物について言えることです。我々現代人は、ものをあまり噛まないと言われています。なので、普段から意識してものを良く噛むことは非常に大切でしょう。

ピーナッツはどれくらい食べれば良いの?

いわゆる適量は、一日あたり30g前後だと言われています。これを食前や間食のときに分けて食べるのが良いです。また、食事の際、ご飯やパンなどの主食を全く食べない糖質制限をしている人はもう少し多く食べてもいいでしょう。

全く炭水化物を取らないと、脳に栄養が十分に行き渡らず、ボーッとしてしまうことも増えてしまいます。それを防ぐためにも、全く炭水化物を取らないよりはピーナッツで糖質摂取量を調節する形がいいと思います。何事も極端すぎるのは良くないということです。

ピーナッツを上手に使って糖質制限を!

ここまで述べてきたように、ピーナッツは、高カロリーで高タンパクの食材ですが、適量を適切な食べ方で摂取することで、痩せやすい身体を作る手助けをしてくれる食材です。また、満腹感を得やすい食材なので、食事の量を減らし、糖質制限ダイエットを成功させる手助けもしてくれます。

最近では、殻付きのピーナッツも売られているので、それを購入したり、生落花生を購入して、自分で味付けするということも出来ます。また、ピーナッツは美味しいのでついつい食べ過ぎてしまいそうになるでしょう。 それを防ぐため、食べる時に食べる分だけ別皿に用意すると、食べ過ぎを防ぐことができます。ピーナッツを上手に使って糖質制限ダイエットを成功させましょう。

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