キムチの糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中のキムチはOK?

料理の知識

キムチのカロリー&栄養素

キムチと言えばお隣の国韓国の食べ物として有名ですが、その美味しさと栄養素は国境を越えてたくさんの国へと広まっています。その魅力と美味しさの秘訣は一体どこにあるのでしょう?

そこではじめに、その美味しさの素となる栄養素とカロリーの紹介をしていきましょう。

カロリーは200㎉未満

キムチ300g(大きいの一つ)のカロリーはなんと約140㎉なので、缶詰に入ったグリンピースよりもカロリーは低めです。しかし、塩をたくさん使うため塩分は高めです。スーパーでも手軽に手に入る事からダイエット食品としても女性や男性におススメの食材です。塩分は300gのキムチの量に対して約2600mgと、カロリーが低いため、ダイエットには最適な食材なのです。

栄養素はビタミンCとビタミンKが豊富

キムチの栄養で注目すべきポイントは「ビタミン」です。特にビタミンCとビタミンKはビタミンCが約70g、ビタミンKが約190gと豊富に含まれています。ダイエットだけでなく、女性には嬉しい美容の効果も期待できます。キムチに含まれる「カプサイシン」は発汗作用もあり、便秘に悩む女子にはお通じを促す効果もあるので、おすすめです。また、身体の老廃物を外に出すことにおいては手間の掛からないのが特徴です。

キムチの糖質は高い?

糖質は約15gとお高い

キムチ100g対して糖質は約15g含まれています。1日の目安の摂取量が約30g~約40gなので、主食として食べるよりもおかずにちょっと付け加えるような感覚で食べたほうが糖質制限をしている人でも無理なく食べられます。ダイエットをしている人ならば、大体約20g~約30gにしておけば食べすぎにもならず、ちょうどいい量です。さらに、ダイエットも無理なく行えるでしょう。

おススメキムチの食べ方&糖質オフレシピ

キムチの糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中のキムチはOK?

キムチのピリッとした辛さと、塩加減は、この暑い時期の夏や、寒い冬にもピッタリな激うま食材です。ダイエット中で糖質を抑えたい方や、疲れない体を作りたい方におススメの食べ方を紹介していきたいと思います。

ごはんよりもスープでヘルシー

キムチと言えばキムチ炒飯で行きたいところですが、ダイエット中で糖質制限をしている人にとって炭水化物は注意が必要な食べ物です。そこで少しでも糖質を抑える食材として役に立つのが「野菜」です。野菜はごはんよりもカロリーが低く、糖質の高いごはんやパンよりもスープにして食べたほうがカロリーは抑えられます。

もやしキムチスープ

このレシピはもやしとキムチを使ったヘルシースープです。材料のなかに豚肉が入っていますが糖質を気にしている方は豚肉の代わりに椎茸を使うか玉子を代わりに使っても良いでしょう。

豚肉は脂があるので、ダイエットやコレステロールが高めの人には油断大敵です。その代わりとして食物繊維が含まれていて噛み応えのある椎茸やたんぱく源である玉子を使えば、余計な脂はつく事無く食べる事ができます。

もやしは「豆」のついた大豆もやしを使う

キムチのカロリーの低さと効果はダイエットや美容だけでなく、もやしと組み合わせる事で糖質を抑えたい人にもおススメのヘルシーな食材です。なぜなら、もやしのカロリーは一袋で約35㎉未満と低く、カロリーはキムチよりも約5倍近い低さになります。

糖質も低く低カロリーなので女性だけでなく、糖が高い人にもおススメです。また、豆のついたもやしは美容にも良い「大豆イソフラボン」が含まれているため、豆のついていないもやしよりも効果的です。糖質を抑えたい人にはもやしが「かさ増し」にもなるので、ふつうのキムチのスープよりも腹持ちは良いと言えるでしょう。

糖質ゼロキムチの紹介

他の食材と合わせて糖質を抑える

キムチはカロリーが低い分、塩分が高いため糖質0のキムチと言うのは味が無くなった白菜にしか過ぎません。なので糖質の低い椎茸、もやし、ニラ、ネギなど他の食材と組み合わせる事で料理全体の糖質を抑えるだけでなく、塩はあまり使わずキムチの塩分だけで料理をすれば糖質は3割近くも抑える事ができます。

例えば韓国料理で有名な「ナムル」を家で作るときは塩は使わず、キムチと和風だしを少し加えて作るだけで、普通のナムルよりも糖質をコントロールすることができ、ヘルシーで美味しいおつまみにもなります。

辛いのが苦手な人は水キムチ

キムチと言えば唐辛子や塩がたくさん使われているため、辛い物が苦手な人には少し食べただけで汗が出るほどだと言われています。そんな人にはもう一つのキムチ、「水キムチ」がおススメです。

この水キムチは普通のキムチとは違って辛くなく、乳酸菌の量も普通のキムチよりも約2.5倍多く含まれているため便秘に悩んでる人やコレステロールが高めの人には、普通のキムチよりもこちらの方が良いでしょう。さらに、糖質も抑えられます。

キムチの健康と美容効果

発酵の力が体を強くする

キムチに含まれるカプサイシンは便秘にも良いですが、カプサイシンには便秘だけでなく体を強くする免疫力をつける効果があります。これは適切な量を食べた場合ですが、逆に食べ過ぎてしまうと痔になったり健康に影響を及ぼしてしまうので、一日約20gを目安に食べると良いです。

カプサイシンでらくらくダイエット

カプサイシンには、身体の余分な脂肪を燃やすという効果があります。身体の中の脂肪を燃やす事で、激しい運動をするよりも簡単にダイエット効果が得られます。さらに、糖質制限をしている人にとっては糖質が高いからと言って、全く食べないよりは食べたほうが良いと言えます。

またダイエットだけでなく、キムチに含まれるビタミンAには皮膚を守り強くする効果があるので、女性には嬉しい美容にもキムチは最適な食材です。

糖質制限をしている人でも食べた方が良い

「塩分が高いから食べない方がいいんじゃないの?」と思われがちですが、箸で一つまみ食べるだけでコレステロールが高くなるのを抑える効果もあるので、豆腐やその他の大豆製品と一緒に食べるようにしましょう。そうすれば普段の食事や余計な調味料を使うよりも糖質を抑えられます。

大豆とキムチで糖質を抑える

豆腐&キムチ

大豆製品にはたんぱく質だけでなく、腸の働きを高めコレステロール値を下げる効果があります。これはキムチにも同じような効果がありますが、キムチだけでは塩分の摂りすぎにもなりかねないので、ここは糖質を抑えるために手間の掛からない「キムチやっこ」をおススメします。

これはいわゆるキムチ豆腐ですが、しょうゆをかけて食べる冷奴よりもより効果的な方法です。なぜかというと、キムチに含まれる乳酸菌と豆腐に含まれるたんぱく質がエネルギーになり、身体の代謝を良くし免疫力を上げてくれるので血糖値やコレステロールにも良いのです。なので単品で食べるよりは「組み合わせる」これが大事です。

大豆との組み合わせは美しさにもなる

またキムチは豆腐やその他の大豆製品と組み合わせる事によって、ニキビや肌荒れの原因にもなる老廃物を減らす効果があります。またキムチには唐辛子だけでなくニンニクや他の薬味も使っているので、身体が疲れやすい人なども大豆製品と一緒に摂ることによって疲労回復にもなります。

身体に疲れがたまっていると、老廃物も体にたまることになり老化の原因にもなります。普段、あまり運動できない人は食事に気を遣い、体の中から美しく健康になることを目指しましょう。

食事に気を配る事が健康の始まり

いかがでしたか?キムチは韓国の伝統的な国民食ですが、その効能と効果は韓国の女性を見れば一目瞭然です。キムチには様々な種類があり使う材料によって効果も違ってきますが、上に挙げた内容と変わりはありません。辛いキムチもあれば水キムチのような辛くないキムチもあります。

健康効果を期待するのであれば乳酸菌が多く含まれる水キムチも良いでしょう。代謝を上げるうえでは適切な食べ物と言えるので、食べ過ぎなければダイエットにも効果があります。また、肌荒れを防ぐという効果があるので、美容にも期待できます。食べ過ぎず一日箸一つまみからでも始めてみませんか?

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