ポン酢の糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中のポン酢はOK?

料理の知識

ポン酢の糖質量とカロリーと栄養って?

糖質制限ダイエットをする時に、鍋料理をする時のつけ汁やサラダを食べる時にサッパリとしたポン酢が良いのではないかという事で、ポン酢を使われている人も多いのではないかと思います。そこで、ポン酢は糖質制限ダイエットに向いているのか、またポン酢の糖質量はどれ位あるのか、そしてポン酢のカロリーと栄養についてもご説明していきます。

ポン酢の糖質量

ポン酢の糖質量はどれ位かと言いますと、市販されているポン酢は100ℊ中12ℊ含まれています。同じく市販されている柑橘系のゆずポン酢は100ℊ中約17ℊ糖質が含まれています。糖質量としては高い方です。なぜ糖質が高いのかと言いますとポン酢には砂糖などの糖分が入っているので高いのです。

カロリーは高いの?

それでは、カロリーは糖質と同じように高いのかと言いますとポン酢100ℊのカロリーは60kcal前後です。カロリー計算では肉、魚、野菜などの食材は80kcalを1点という扱いになり、全部で20点(1,600kcal)を基本の点数として考えられています。100ℊで60kcal前後という数字は1点80kcalまでに届かないので、カロリーが高いとはいえないという事になります。

栄養はどれ位あるの?

ポン酢の栄養素は100ℊ中たんぱく質が3ℊ、炭水化物が14ℊ、塩分が8ℊほど入っています。ポン酢は水分と醤油、砂糖などの糖分、お酢、食塩などで出来ているので栄養素はあまり含まれていません。

ただ、ポン酢に昆布が入っていれば、ヨウ素が含まれていたり、柑橘系の絞り汁を使っていればビタミンCが含まれていたりします。ポン酢は穀物酢を使った物や米酢、リンゴ酢またはゆず、ずだちなどの柑橘系などを使っているかなどで栄養素が変化します。

糖質制限ダイエットでポン酢は使える?

口当たりがサッパリしているポン酢はダイエットしている人に向いている調味料と思っていらっしゃる人も多いと思います。カロリー計算や栄養素で言えばポン酢はダイエットには向ている調味料なのですが、糖質制限ダイエットに関してはポン酢はあまりお勧めできない調味料になります。では、全く糖質制限ダイエットではポン酢は使えないのかというとそんな事はありません、工夫次第でポン酢を摂る事は充分可能です。

ポン酢は糖質が高いからNGなのか?

ポン酢の糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中のポン酢はOK?

糖質制限ダイエットをするにあたって、ポン酢なら低カロリーで口当たりが良いのでダイエットにはぴったりと思っていたのに、いざ糖質制限をしようとすると市販のポン酢は思ったより糖質が高くて糖質制限にはあまり向かないという事が分かりました。なぜ、糖質が高いとあまり使わない方が良いのか理由をちょっとだけご説明します。

砂糖と血糖値

実は糖質制限ではお砂糖を摂ること自体をなるべくやめましょうということになっているので、糖質が高くても低くても砂糖が入っている段階で糖質制限ではお勧めできない調味料になってしまいます。

なぜなら砂糖を摂取すると血糖値が急激に上がってしまいます。血糖値が急激に上がると、血糖値が下がる時も急激に下がってしまうので、血糖値を上げようとして更に砂糖を摂ろうとする悪循環になりやすいのです。砂糖だけではなく、糖質も同じように血糖値を上げてしまうので糖質の摂取は控えましょうというのが、糖質制限です。

血糖値を上げるとなぜいけないのかというと、血糖値が上がると膵臓からインスリンが出て糖を筋肉のエネルギー源として送り込んだ後、あまった分を脂肪に変えて蓄えてしまうからなのです。健康面でも砂糖(糖質)を摂り過ぎると動脈硬化や糖尿病というリスクがあるという事から砂糖(糖質)を摂るのを控えるというのが糖質制限のもう一つの理由です。なるべく血糖値を上げない事が糖質制限ダイエットでは大事とされています。

糖質制限中でも使えるポン酢

ポン酢の糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中のポン酢はOK?

糖質制限ダイエット中でも「ポン酢でサッパリと食べたいな」という人もいらっしゃると思うのでそんな時は思い切ってポン酢を手作りしちゃいましょう。ポン酢の材料として昆布や鰹の出汁に穀物酢とお醤油を入れて砂糖の代わりにエリスリトールやラカントといった自然な甘さで血糖値が上がりにくい甘味料を使う事で糖質制限中でもOKなポン酢ができます。

これなら安心して鍋料理も食べられます。ポン酢の作り方のレシピは結構ネットで見る事ができるので、自分好みのポン酢を糖分の部分を甘味料に置き換えて作ってみてはいかがでしょう。

最近では、糖質制限用のポン酢というのも売っています。こちらは主に通販で購入する事ができますが、お値段もそれなりに高いです。

ポン酢の代わり

ポン酢を手作りするのは面倒だなと思ったら、ポン酢の代わりとして糖質の少ない穀物酢にお醤油を足してみるとか、やはり低糖質なレモンにお醤油を足して使ってみるのも良いでしょう。また、お酢とレモンとお醤油を混ぜてポン酢の代わりにしてみても良いです。しょっぱいなと感じたらだし汁で薄めるなどの工夫をしましょう。

糖質制限中のポン酢レシピ

ポン酢の糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中のポン酢はOK?

糖質制限ダイエット中でも、美味しく食べられるポン酢を上手に使った糖質制限ダイエットレシピをご紹介します。糖質オフのポン酢を使ったり、ポン酢を少しだけ使う事で低糖質にしたりと工夫されたレシピです。詳しい作り方を知りたいときは、下に付いているリンクボタンを押してみて下さい。ポン酢を使った糖質制限のレシピが載っているクックパッドのサイトへとびます。

茄子を使ってサッパリと

茄子を使った糖質オフのポン酢で作った和え物のレシピです。

最初に、糖質オフのポン酢とすりごま、刻んだネギ、鷹の爪を合わせておき冷蔵庫に入れます。茄子を好きな大きさに切ったら水にさらし、シリコンスチーマーなどを使って茄子をレンジにかけますが、蒸し過ぎに注意します。冷やしておいた合わせ調味料を冷蔵庫から取り出してごま油を少し入れます。蒸しあがった茄子を冷やした調味料に素早く入れて調味料と混ぜたら出来上がりです。冷やしてもそのままでも美味しく召し上がれます。

バンバンジーで糖質オフ

糖質オフのメニューには定番の鶏モモ肉を使ったバンバンジーのレシピです。

鶏もも肉を8分ほど茹でたらそのまま蓋をして冷まします。その間にキュウリを千切りにしてトマトを食べやすい大きさに切り分けてブロッコリーを茹でておきます。お皿にキュウリとトマトとブロッコリーと一緒に食べやすい幅に切った冷ました鶏もも肉を載せてすりおろした生姜とポン酢をかけて出来上がりです。

糖質オフなチヂミ

糖質の高い小麦粉の代わりに豆腐を使う事で糖質オフのチヂミを作るというアイデアレシピです。

木綿豆腐を火にかけながら水分をとばしてペースト状にしたら、卵と水分が出ない好みの具材を混ぜてフライパンにあまり大きくならないように広げて両面を焼いたら糖質オフのチヂミのできあがりです。マヨネーズに糖質オフのポン酢を混ぜたものをチヂミに添えていただきます。

糖質制限とポン酢

ポン酢の糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中のポン酢はOK?

ポン酢は糖質制限ダイエットに適しているのかと言いますと、意外と糖質が多くあまり適しているとは言えません。

糖質制限には1日に摂る糖質を30~60ℊ以内に抑える【スーパー】というものと、60~100ℊ以内に抑える【スタンダード】というものと110~140ℊ以内に抑える【プチ】という3つのやり方があります。1日に30~60ℊ以内に抑える糖質制限だと糖質の多い市販のポン酢を使うのは無理ですが、他の2つの糖質制限ならば市販のポン酢でも料理を上手く工夫すれば、糖質制限食として食べるのは不可能ではありません。

いちいちポン酢の糖質を念頭におきながら使うのは面倒くさいと思ったら、糖質制限用に自作するか糖質制限用のポン酢を購入して美味しくポン酢を使った料理を食べて糖質制限ダイエットをしましょう。

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